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撰文＝張越評

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減肥是很多人日復一日、年復一年固執纏鬥的志業，新興風行減肥法是以如浪頭般每年總會蹦出新花樣，永久一波未平一波又起，但營養師仿佛也永久對此不為所動，老是口徑一致默示，減肥永久最好的方法照舊健康飲食與按期活動。

但如果三餐有一個抱負的進食時候，讓你天天健康飲食、正常吃三餐，但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪，那豈不更完善？

2016年哈佛大學就有一項研究顯示，不管你吃很多麼健康，但假如吃的時候不符合生理日夜節律，血糖水平便會比泛泛高18％，負責安排脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂，體重節制固然就更困難了。

早飯 – 6:00～9:45

英國飲食協會（British Dietetic Association, BDA）查詢拜訪發現，有三分之一的長時間減重者，在實施減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35千克，對此美國國度體重節制登記設計（National Weight Control Registry, NWCR）追蹤了跨越6千名成功減重未復胖者的生活習慣，認為減輕原始體重10%並且延續一年以上，才能算是成功的長期體重節制，其中數據更顯示出，成功減重的人傍邊有78%都有固准時間吃早餐的習慣。

另一項頒發在《Obesity》的研究則發現，上午6:00～9:45之間攝取富含高蛋白的早飯，則是最有可能下降脂肪合成機會的進食時候，並且蛋白質也能賜與你接下來一整天較久長的豐滿感。

早點 – 早飯後2～4個小時

假如你在早餐後仍感應有些嘴饞，最好吃份生果或一把堅果，但建議最好在早飯完至少2個小時今後再吃，因為身體需要2～4個小時來消化吸收你的上一餐，但早點照舊不克不及算是你一天中必然要攝取的一餐，並且也極可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。

午餐 – 15:00前

《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究，發現午餐時候吃的比力早的人能減去比較多體重，另篇《Obesity》上頒發的一項連續5個月追蹤420位太重至肥胖者的研究也指出，能鄙人午3點之前吃完午飯（一天中的大餐）的人，體重下落幅度會較明明。

午點 – 午飯後2～4個小時

對很多上班族來講，下戰書4點是一個奇奧的時候點，是一天中感應最接近放鬆卻不克不及真正放鬆的時刻，因為這時候您即將著手全日工作的尾聲，但中餐可能也已經消化得差不多了，此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升，所以瓜熟蒂落的同樣成為很多人選擇吃點心的好機會。

這時候攝取一些午點，事實上可以或許幫忙血糖恆定，比一向餓到回家後，坐在餐桌前準備大舉享用晚飯更能少攝取些熱量，可是與早點同理，點心內容照樣以生果或少許堅果為佳，所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果，以備4點之需吧！

晚飯 – 17:00～19:00

固然要求所有人早早回家吃晚飯，是蠻不實際的建議，但假如能儘早吃照樣最好的，因為不但夜晚身體代謝變慢，從工作回家到睡覺前，我們大多也是以各類「久坐」舉動來渡過這半日的慵懶。

楊百翰大學一項小型人體嘗試成果，延續兩周時候下來，能在晚上7點之前吃完晚飯的組別，相較於晚飯時候自由的組別，後者平均天天多吃了244多大卡，一個月下來，可以說幾近累積到增胖1公斤的潛力。

是以早上9點上班的人，盡可能在9:30前解決早餐，如果正午前嘴又饞了，那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來，記得最多只吃一湯匙的量，正午出外跟大師一起去吃飯，不要自己邊忙邊吃，並且別讓甘旨的中餐食物吃到連綿不絕一下午，體內接濟脂肪合成的胰島素也會隨著你綿延不停的不知分泌到什麽時候。

中餐出外可以買個生果回辦公室，下班前肚子餓就能當點心，回家要縱欲大吃是可以，但要記得縱好對象，蔬菜、豆干等為主，米飯、生果等富含醣類的不建議吃過多，且記得盡可能7點前吃。

營養師建議上班族1200大卡菜單示範

早飯08:00 – 鮪魚蛋三明治（203大卡）、低脂鮮奶1盒（110大卡）
早點11:00 – 杏仁腰果1匙（45大卡）
午飯12:30 – 滷排骨便當（650大卡）
午點16:30 – 芭樂1顆（120大卡）
晚餐18:30 – 關東煮：香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限（75大卡）

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